De quantas calorias eu vou precisar no meu dia-a-dia?

 

A quantidade de calorias necessárias para uma adolescente, que está em plena fase de crescimento, é muito diferente da de um adulto, que já parou de se desenvolver faz tempo. 

Anota aí: uma adolescente precisa de mais ou menos 2 mil calorias por dia. Mas esse número varia de acordo com alguns fatores básicos como: sexo, idade, peso, altura e atividade física. Dá pra calcular esse valor exato, mas a conta é meio complicadinha. Pra quem for boa de matemática e quiser se empenhar, vai pra você a dica:

Cálculo de DRI's (recomendações diárias de ingestão) para meninas:

135,3 – (30,8 x idade) + NAF x (10 x peso em kg) + 934 x altura em m + 25 = total de calorias que você precisa ingerir por dia.

*NAF (fator de atividade física)

sedentário (se você malha menos de 3 horas por semana) = 1

leve (se você  malha de 3 a 6 horas por semana) = 1,16

moderado a intenso (se você malha mais de 6 horas por semana) = 1,31

Lembrando que esse cálculo vale só para meninas de até 18 anos (Idade óssea da fase de crescimento). E claro que ainda é preciso levar em conta o metabolismo de cada uma, que varia bastante de pessoa para pessoa. Mas, de uma forma geral, a partir desse valor fica fácil controlar seu peso: se você ingerir menos do que precisa, emagrece. Se ingerir mais, engorda. É meio chato mesmo, mas para que você não fique na mão, estão aqui algumas dicas que você pode seguir no dia-a-dia:

Dicas básicas 

Não basta apenas seguir os cardápios.

Horário 

Coma de três em três horas. Por exemplo: café da manhã às 6:30, lanche da manhã às 09:30, almoço ao 12:30, lanche da tarde às 15:30, jantar às 19:30 (um pouquinho mais tarde) e lanche da noite antes de dormir. 

Sem pulos 

Não deixe de fazer nenhuma refeição, pois se você excluir alguma ficará com muita fome nas outras, além de sentir fraqueza, dor de cabeça e dificuldade para concentração. 

Calma 

Não tenha pressa para comer, pois isso fará com que mais tarde sinta fome. Escolha um ambiente tranqüilo, sem TV por perto. 

Água 

Um fator super importante para a hidratação do organismo, por dentro e por fora, (tomar água é uma ótima maneira de deixar a pele elástica e hidratada) você precisa tomar pelo menos 2 litros de água por dia, pelos menos tá gente esse é o minimo de água que você pode ingerir ao dia.

Investigue sua auto-imagem 

Para enfrentar desafios é importante estar com uma auto-estima equilibrada. Um termômetro é o jeito que você se relaciona com os amigos. Você se sente querida ou acha que tem de fazer muito esforço para que gostem de você? Quem acha que tem de se esforçar pode estar com a auto-estima meio baixa. É melhor, então, fazer força para gostar mais de si mesma. 

Seja menos exigente 

Muitas vezes a gente se vê com olhos críticos demais. É o caso de quem se olha no espelho e sempre acha defeito. Será mesmo? Ou será que não há aí uma boa dose de exagero e perfeccionismo? É preciso suavizar as exigências para que qualquer proposta de mudança seja bem-vinda. Caso contrário, você terá dificuldades para enxergar (e alcançar) bons resultados. 

Exercite-se 

Praticar esporte ajuda a fazer novos amigos, além de aumentar a liberação de serotonina, que é um “produtor” natural de auto-estima e que ajuda a reduzir a necessidade de comer doce. Assim, você pode ganhar bem-estar e uma boa dose de motivação. 

Recado do bem 

As dietas que a gente mostra são saudáveis (não comprometem o crescimento), mas só devem ser adotadas por quem realmente tem alguns quilos acima do peso. 

CHOCÓLATRAS:

Café da manhã:

• Pão francês (1/2 unidade)

• Margarina (1 ponta de faca)

• Leite desnatado (1 copo de 200 ml)

• Achocolatado (1 colher de sopa)

• Pêra (1 unidade)

Lanche da manhã:

• Banana-nanica (1 unidade)

Almoço:

• Alface picada (1 pires)

• Cenoura crua ralada (2 colheres de sopa)

• Azeite de oliva (1 colher de chá)

• Limão e sal (a gosto)

• Arroz (3 colheres de sopa)

• Feijão (1 concha)

• Filé de frango grelhado (1 unidade)

• Picolé de chocolate (1 unidade)

Lanche da tarde:

• Iogurte desnatado de frutas (1 copo)

Jantar:

• Rrúcula (1 pires)

• Tomate-cereja (4 unidades)

• Azeite de oliva (1 colher de chá)

• Limão e sal (a gosto)

• Macarrão à bolonhesa (1 escumadeira)

• Melão (1 fatia)

• Chocolate ao leite (1 barra de 30 g)

Lanche da noite:

• Leite desnatado (200 ml) 

Substituições:

• Pão francês = 1 fatia pão de fôrma

• Leite desnatado com chocolate = achocolatado industrializado

• Pêra = 1 maçã ou 1/2 papaia

• Banana-nanica = 2 fatias de abacaxi

• Cenoura ralada = pepino à vontade

• Filé de frango = 1 unidade média de bife grelhado

• Picolé de chocolate = 1 bombom

• Iogurte desnatado de frutas = 2 polenguinhos light

• Rúcula = 1 pires de alface, ou de acelga, ou de repolho

• Tomate-cereja = 4 rabanetes

• Macarrão à bolonhesa = 3 colheres de sopa de purê de batata e 1 fatia de carne assada

• Melão = 1 tangerina

• Chocolate ao leite = 1 bombom

Total calórico diário: 1.357 calorias

FAST-FOOD:

Café da manhã:

• Iogurte desnatado (200 ml)

• Cereal tipo Corn Flakes (2 colheres de sopa)

• Mamão papaia (1/2 unidade)

Lanche da manhã:

• Maçã (1 unidade)

Almoço:

• McSalad Shaker (1 copo)

• Molho vinagrete (1 sachê)

• Hambúrguer (1 unidade)

• Batata frita (1/2 porção pequena)

• Suco de laranja (1 copo pequeno de 300 ml)

Lanche da tarde:

• Achocolatado industrializado (1 caixinha de 200 ml)

Jantar:

• Tomate (3 fatias)

• Pepino (6 rodelas)

• Azeite de oliva (1 colher de chá)

• Limão e sal (a gosto)

• Arroz (3 colheres de sopa)

• Feijão (1/2 concha)

• Filé de frango grelhado (1 unidade)

• Melancia (1 fatia)

Lanche da noite:

• Iogurte desnatado de morango (200 ml)

Substituições:

• Mamão papaia = 1 fatia de melancia

• Maçã = 2 unidades de kiwi

• McSalad Shaker e hambúrguer = 1 hot-dog com milho e molho de tomate

• Batata frita = 1 colher de sopa de batata-palha

• Suco de laranja = 1 copo pequeno de suco de maracujá

• Achocolatado = 1 suco de caixinha

• Tomate = 1 pires de agrião

• Pepino = 3 aspargos

• Filé de frango = 1 filé de peixe grelhado ou 1 bife grelhado

• Melancia = 1 pêra

• Iogurte desnatado de morango = 1 frasco de leite fermentado

Total calórico diário: 1 400 cal

NÃO SUPORTA SALADA:

Café da manhã:

• Pão de fôrma integral (2 fatias)

• Queijo branco (1 fatia)

• Suco de laranja (1 copo de 200 ml)

Lanche da manhã:

• Uva itália (1 cacho pequeno ou 10 uvas)

Almoço:

• Arroz (3 colheres de sopa)

• Feijão (1 concha)

• Carne assada (1 fatia)

• Cenoura cozida (3 colheres de sopa)

• Suco de abacaxi (1 copo de 200 ml)

• Goiaba (1 unidade)

Lanche da tarde:

• Vitamina: leite desnatado (200 ml) + banana-prata (1/2 unidade) + aveia em flocos (1 colher de sopa)

Jantar:

• Arroz à grega (3 colheres de sopa)

• Coxa de frango assada (1 unidade)

• Beterraba cozida (2 colheres de sopa)

• Melão (1 fatia)

Lanche da noite:

• Leite desnatado (1 copo de 200 ml)

Substituições:

• Pão integral = 1 pão francês

• Queijo branco = 1 colher de sopa de requeijão

• Suco de laranja = 1 copo de suco de morango

• Uva itália = 1 mexerica

• Carne assada = 4 colheres de sopa de carne moída refogada

• Cenoura cozida = 5 colheres de sopa de couve-flor

• Suco de abacaxi = suco de maracujá

• Goiaba = 15 unidades de jaboticaba ou 1 maçã

• Arroz à grega e coxa de frango = 1/2 prato de macarrão à bolonhesa

• Beterraba = 1 unidade de palmito

• Melão = 1/2 mamão papaia

Total calórico diário: 1 400 cal